トレピひないBLOG

トレーニングピットひないのトレーナーの日々の指導を綴るブログ

2018年07月07日

睡眠時間、取れてますか?

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

先月もまた都内に上京し、お仕事の合間にセミナーを受講してきました。

その中でのお話しを少しご紹介します。

 

皆さんの睡眠時間はどのくらいですか?

理想の睡眠時間は7時間、子ども(中高生)は+1時間と言われています。

 

人間の体内時計は25時間、一日は24時間で1時間のズレを睡眠でリセットしているそうなのです。

 

ところが、最近は大人だけでなく子供たちもそれぞれ個人の部屋を持ち、深夜のテレビや携帯・パソコンなど夜遅くまで起きていることも多く、睡眠不足の子供たちが増えているそうです。

 

このように夜更かしをしていると、体内時間はどんどんずれ込んで睡眠不足を助長するとともに、日中の集中力を欠き、思考能力の低下や記憶力の低下をまねきます。

 

また、睡眠が不足すると脳に満腹感を知らせる「レプチン」と呼ばれるホルモンが低下し、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンが上昇するので、食欲が増えて満腹感を感じにくくなるそうです。

 

◆理想(太りにくい食べ方)は…

朝起きて1時間後に朝ご飯を食べる

昼ご飯を食べる

起床後13時間以内に夜ご飯を食べ終わる

食後2時間空けてから寝る           だそうです。

 

体内時計をリセットする方法は

◆カーテンを開けて日の光を浴びる

◆朝食を食べる

◆一日7時間の睡眠を取る

 

ぜひ一度、ご自身の生活状況に合わせて行ってみてください!

2018年06月19日

普段の姿勢を気にかけましょう

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

様々な運動をして、健康の維持や筋力・体力の強化に励んでいることと思います。

トレーニングを行う際には強化したい筋肉を意識しながら、筋肉の収縮を感じながら行うことが大切で、

目的の筋肉に効果的に刺激を入れるためには、正しい姿勢で行うことが大事であるというお話しは昨年(2017年9月20日)のブログで記載しましたね。

http://torepi.jp/blog/date/2017/09

 

では皆さん、普段の姿勢はどうでしょう。

背筋を伸ばして過ごしていますか?

こんな風にリュックが低すぎて前かがみになって背中が丸まっていないですか?

 

椅子の背もたれに寄りかかって、お腹がぽっこりリラックスしてないですか?

片肘を付いて車を運転したり、椅子に寄りかかったりしていないですか?

ついつい足を組んで、もしくはパカ~ンと開いて座ってないですか?

 

トレーニングをしていてもその時間はいっときの事。

一時的に良い姿勢が保たれても、その後の過ごし方で姿勢(筋肉)は元に戻ってしまいます。

 

背筋を伸ばす、骨盤を立てる、お腹(おへそ周り~下腹部)を凹ます、胸を張る、など普段の姿勢も意識して過ごすことで、良い姿勢を筋肉が記憶して身体に変化をもたらします。

 

一つでいいので、できることから少しずつ続けていきましょう。

 

2018年06月05日

今回もまた!

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

先日も外部の体操教室に行ってきました。

着いて早々参加者の方から「筋トレってすごいですね!」と。

お話しを伺うと「体操に参加されて2か月ちょっと、週に1回なので実質8回しか行っていないのですが、草取りをするのに足腰が辛く屈めなかったのが、最近は痛みもなく屈めるようになったんです!いやー、ほんとびっくりしました。こんなにも違うものかと自分でも驚いています。筋トレって本当にすごいですね!!」と。

 

この喜びの声を聞いて、私も嬉しくなりました。

数回の体操でも、身体の変化を感じていただけた事。

自分の身体に意識を向けて普段から過ごされているからこそ、感覚の変化に気づいていただけたのではないでしょうか。

 

日々の生活の中でも、今日は身体が動かしやすいとか右の方の腕が上げやすいなど、ご自身の身体に意識を向けて過ごしでいただけると嬉しいです。

 

更に筋トレに限らず、運動をした後、翌日、翌々日、一週間後、一か月後、三か月後の身体に意識を向けて、少しずつ変化していることを感じて自分の努力を認めて褒めてあげましょう。

 

身体ももちろんですが、仕事も勉強も、努力すればするほど身につきます。

辛いから…と諦めたら、そこから先の進歩はありません。

 

何事も諦めずに、できることから始めましょう。

未来を楽しく過ごすために!

2018年04月02日

嬉しいお話し

皆さんん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

すっかり雪も解けて春らしくなってきましたね。

少し暖かくなってきたことで冬眠していた虫たちも行動しはじめました。

 

ジム以外でも体操教室を開催しているのですが、そちらの参加者も少しずつ増えてきています。

身体を動かしたいと参加してくださって、とっても嬉しいです。

 

今日はお客様からこんな声をいただいたのでご紹介します。

「この前ふと見て気づいたの。太腿の筋肉なんだけどね、

以前は膝から脚の付け根まで真ん中しかなくて両側がカエルの脚みたいにペタッとなってたの。それがね、真ん中だけでなく両側もぷくっとしてきて少し丸くなってきて~筋肉が付いたのだと思う。そんなに深く膝を曲げてもいないのにこんな風に太腿に筋肉がついて。もう嬉しくって嬉しくって。」と。

 

このようなお声を聞けて、私たちもとても嬉しいです。

 

筋肉は30歳を過ぎると少しずつ衰え減っていってしまいます。

痛いからと身体を動かさないでいると筋肉は硬くなり衰えていくばかりです。

 

【今できることを行う】

ウォーキングでもラジオ体操でもストレッチでもダンスでも、自分で楽しく続けられるものを行うことが大事です。

その結果が「明日の、未来の自分を作る」のです。

いつまでも自分の脚で歩けるように、1日10分でも良いので今から身体を動かしましょう♪

 

 

 

 

2018年03月09日

重力に耐えながら

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

少し前になりますが10月11日に投稿したブログで、筋肉を意識するとその他の筋肉(例えば、首や肩、足首、つま先など)の緊張がとれ、効果的に鍛えられるというお話しをさせていただきましたね。

 

さらに効果を上げるために、もう一つ。

 

姿勢をキープしたまま勢いを使わずに動作を行いましょう。

 

例えば、レッグレイズ(太腿前の筋肉を鍛えるマシン)を行う場合、椅子に深く腰掛けて頭・肩・お尻・腿裏はパッドについた状態をキープ、足幅は股関節幅にして手は横のバーを握ります。

この時、目線は正面を向き、胸を張った状態にしましょう。

そして、つま先を手間に引き上げたまま息を吐きながら足首に当ててるパッドを押し上げます。

次に、息を吸いながら押し上げたパッドをゆっくり重力と重さに耐えながら下ろしていきます。

 

《ポイント》筋肉は重さに耐えながら下ろす時の方がより効果的に鍛えられるので、力を抜かずにゆっくり重さを感じながら下ろしましょう。

 

これは、どのトレーニングでも一緒です。

動作がゆっくりになればなるほど重さに耐えなければいけないので辛い。

辛いけど、それだけ筋肉に刺激が入るのです。

 

勢いで行うと姿勢が崩れ、鍛えたいところではない筋肉も一緒に動いてしまうので、頑張った感じはあっても効果は薄くなってしまいます。

目安は4カウントで上げて、4カウントで下ろす。

1セットの回数を終えるまでは休憩することなく、常に筋肉が緊張した上体をキープしながら行いましょう。

 

今は胸が張れなくても良いんです。

ご自身ができる一番良い姿勢をキープして、コツコツ続けて行くことで、身体も少しずつ変化してきます。

いま出来ることを、精一杯努力し続けましょう。

2018年02月28日

夏に向けて

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

2月もあと少しで終わり、3月になりますね。

3月というと暦では春、卒業のシーズンです。

 

まだ雪が残るというか降ったりしていますが、そろそろ厚手の冬物から薄手の春物へ少しずつ変化していく頃ですね。

 

雪が解けたら、あっという間に春がやってきます。

 

肌の露出の多い夏に向けて身体を絞ろうと考えている方は、そろそろ行動を起こさないと間に合わなくなってしまいます。

 

何故なら、身体は一日にしてならず!

 

食べたら翌日ポンっと太ることはなく、日々少しずつ身体に蓄えられ大きくなっていくのです。

 

ですから身体を鍛えたり絞ったりするのにも、同じように時間がかかるのです。

 

短期的に食事をコントロールして身体を絞るのは身体のダメージが大きすぎるので、私はお勧めしません。

 

かと言って、運動したからたくさん食べて良いという訳でもありませんが…。

 

適度な運動と食事で少しずつ、長期的な計画を立てて理想の体型を作っていきましょう。

 

少しでも早く行動することで、結果も変わってきます。

 

夏に向けて行動するのは『今』ですよ!笑

2018年02月15日

じっとしていると…。

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

ここ終日は一段と冷え込みが厳しく、昨晩の雨で路面はカッチカチに凍結していましたね。

 

今日はいつも以上に滑らないように慎重に運転してきました。

 

こんなに冷え込むと暖かい部屋やコタツから出て動くのはちょっと億劫になってしまいますよね。

 

でも、寒いからと同じ場所でじーっとしていると筋肉に刺激が無いのでどんどん硬くなってしまいます。

 

例えるなら「輪ゴム」がわかりやすいでしょうか。

 

袋の口を輪ゴムで止めて冷蔵庫にしまう。

冷蔵庫から取り出すと輪ゴムは冷されて伸びたまま

少しして温まってくると輪ゴムの伸縮性が出てきて、本来の形に戻ってきます。

 

この様に筋肉も身体を動かさずにいると血液のめぐりが悪くなるので、冷えて硬くなってしまうのです。

 

かと言って、ちょっとトイレへとか、ちょっと台所に立ってお料理を…も身体を動かしてはいますが、日常の動作は慣れているので筋肉の刺激は弱いのです。

 

筋肉に効果的に刺激を入れるには、普段と違う動きを行うことです。

 

慣れない動作を行うのは疲れるし大変かもしれませんが、いつもと違う動きが筋肉に良い刺激を与えるので、身体が温まって汗もかいて気分はスッキリします♪

 

その刺激が大事なのです。

 

おまけに動作を考えるので脳にも良い刺激になりますよ!

 

少しずつでも良いので、今日から、今から身体を動かしましょう。

 

明日から…ではいつまで経っても始められません。

 

思い立ったその時が、あなたの変わるチャンス(タイミング)です!

2018年01月19日

今年こそ!はじめましょう

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

お正月、新年会などで何かと飲んだり食べたりする機会が多い1月ですが、お身体は元気ですか?

 

少しお腹周りが出てきたかも…、ちょっと身体が重くなったかも…などと感じられている方はいないでしょうか。

食べ過ぎ

 

若い頃はちょっと食べ過ぎても代謝は良いのでちょこちょこ動いている内に元の身体に戻っていたかと思います。

 

しかし、年齢を重ねるにつれ代謝は落ちてくるので若い頃と同じように食べていても身体が戻ることはなく、食べた分はしっかり身体に蓄えられてしまいます。

 

ということで、今年は身体を動かして、ご自身の少し緩んできたお腹周りや足腰などを鍛えてみませんか。

 

歳だから、と諦めることはありません!

恥ずかしいと言っている場合ではありません!

 

何もしないでいると、いずれ筋肉が減って身体に痛みが出てきたりする場合があります。

 

痛みが出ると痛いところをかばって動かさないようになり、動かさないから筋肉は硬くなり、ちょっと動くと痛みが出る、そして痛いからますます動かなくなる…。

まさしく「悪循環」です。

 

上記のようにならないように、今年から運動をはじめましょう!

 

運動は苦手かもしれませんが、「今」のご自身の身体を大切にしないとどんどん身体は衰えていくばかりです。

 

大切にするは「動かない」ではなく、動かしやすい身体を維持することです。

 

週に一度の運動を続けていただくと、月に4回、一年で48回も身体を動かすことが出来るのです。

何もしないで過ごす一年(=0回)と比べると明らかに運動をした方が身体は軽いし動かしやすくなりますし、体力も付きます。

血行も良くなりますし、汗をかいてストレスを解消したり、熟睡できたりと、良いことがいっぱいです!

 

運動が苦手な方でも、無理のない範囲で動いていただきますのでご安心を。

 

まずは一度ご体験いただいて、ご自身の身体を知ることから始めましょう♪

皆様のご来店をお待ちいたしております。

2018年01月16日

大変遅くなりましたが、今年の初ブログです‼

改めて、新年明けましておめでとうございます。

当ジムも6月で、新規移転3年目に入ります‼

お陰様で、順調に会員様も増えて100名近くになりました‼

こちらに移転後も、皆様に様々な形でご協力を頂きました事に感謝申し上げます。

2018年は、地域の皆様の健康づくりに貢献できるよう、より一層努力して参ります。

どうぞよろしくお願いいたします。

代表 小畑 隆彦

2017年12月15日

雪掻きで体力アップを

皆さん、こんにちは。

トレーニングピットひないの小野です。

 

連日の雪で路面も凍結しはじめ、いよいよ根雪になりそうな気配ですね。

昨日の朝は15~20㎝くらいの積雪だったので、開店前にジムの前の雪掻きを行いました。

この雪掻きですが、皆さんご存知の通りかなりの重労働ですよね。

スコップ1杯分の雪でもサラサラの雪とは違い、少し水分を含んだ湿った雪だととても重たくなります。

雪掻きを行っていると身体は温まりますがしばらくして腰が痛い、という経験をされた方も多いのではないでしょうか。

 

それは雪掻きをするときの姿勢が原因なのです。

雪をすくう時に腰を丸めて行うと腰に負担がかかります。

そして何度も繰り返すことで腰が痛くなるのです。

 

気を付けていただきたいのは腰を丸めるのではなく『太腿の付け根(股関節)から曲げる』こと。

そしてもう一つ、お腹をグッと凹ませてお腹を固めて腰が丸まるのを防ぎましょう。※息は止めないようにしましょう。

雪

スノーダンプで雪を集めたり、すくったり、足で踏み込むときにもグッとお腹に力を入れて行いましょう。

 

流雪構などに雪を投げ入れるときも、身体を捻るときにわき腹の筋肉を意識して行うと雪を利用して身体を鍛えることができます。

横から投げ入れるときも例えば右側ばかりではなく、左側からも投げ入れてみてください。

左右両方行うことで苦手な方向がわかり、筋力が弱くなっているのかを感じられると思います。

苦手な方向を多めに、雪掻きを行い筋力アップをしてましょう。

雪掻き

 

 

これから冬本番です。

ほぼ毎日雪掻きを行うと思いますので、ぜひ試してみてください!

雪解け前には身体の変化を感じられると思います。